Estudo sugere que a contração concêntrica na musculação contribui pouco para a hipertrofia

Um dos principais objetivos do treino de musculação é o ganho de massa muscular (hipertrofia ou anabolismo muscular) através da ação sinérgica entre exercícios resistidos (com cargas) e dieta com maior nível proteico (1). Em relação aos exercícios físicos, existem dois principais tipos de contração muscular na prática: fase concêntrica e fase excêntrica. Na fase concêntrica, o comprimento do músculo é encurtado ("levantar o peso"), enquanto na fase excêntrica o comprimento do músculo é alongado ("descer o peso"). Evidências acumuladas têm sugerido que as ações excêntricas são as mais importantes para a hipertrofia muscular.

(1) Leitura recomendada:

Qual a quantidade de proteína diária é necessária para maximizar a hipertrofia muscular?

Agora, em um estudo publicado no periódico European Journal of Applied Physiology (Ref.1), pesquisadores mostraram que a contração excêntrica é muito mais efetiva para aumentar tanto a força muscular e o tamanho muscular - ao invés de focar em "levantar os pesos" a ênfase maior deveria ser em "abaixá-los".

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Movimento humano é produzido por contração muscular, a qual é dividida em três tipos com base em mudança no complexo unidade-muscular: isométrica, concêntrica e excêntrica. Contração isométrica é caracterizada por ausência de mudança no comprimento do músculo, contração concêntrica por encurtamento do músculo e contração excêntrica ocorre quando o comprimento do músculo é alongado para manter uma certa carga ou porque resistência/carga externa se torna maior do que a força que é produzida pelo músculo.

Nas contrações excêntricas, o músculo pode produzir maior força do que nas contrações concêntricas. Especificamente, com a contração excêntrica, o músculo é capaz de produzir força para resistir a cargas de até 130% da força concêntrica máxima. Para a mesma força absoluta, menos fibras musculares são ativadas durante uma ação excêntrica, a qual precisa de menor consumo de oxigênio (VO2), menor ventilação e menor produção de dióxido de carbono. Nesse sentido, exercício excêntrico causa uma menor sobrecarga metabólica no corpo. Além disso, ganhos de força muscular e de hipertrofia muscular parecem ser significativamente maiores com as ações excêntricas do que com as ações concêntricas a uma dada taxa cardíaca ou VO2 (Ref.2-4), e, em indivíduos não-treinados, o treino excêntrico de alta intensidade induz danos musculares muito maiores do que em exercícios concêntricos (Ref.5).

De fato, um estudo de revisão Umbrella mais recente (Ref.6) reforçou a importância das contrações excêntricas caso o foco seja a otimização da hipertrofia muscular em treinamentos resistidos. Já foi inclusive demonstrado que uma única contração excêntrica diária por cinco dias - mesmo que seja um movimento de apenas três segundos - é suficiente para aumentar a força muscular, algo não observado para contrações isométricas ou concêntricas.

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No novo estudo experimental, conduzido por um time de pesquisa da Universidade de Edith Cowan (ECU), Austrália, e com colaboração de pesquisadores Japoneses da Universidade de Niigata e da Universidade de Nishi Kyushu e de um pesquisador Brasileiro da Universidade Estadual de Londrina, 53 voluntários (jovens adultos sem experiência com treinamento resistido) foram divididos em quatro grupos: 14 realizando ações concêntricas e excêntricas; 14 realizando apenas ações concêntricas; 14 realizando apenas ações excêntricas; e 11 como grupo de controle (não realizando nenhum exercício físico resistido). Os exercícios realizados consistiam de rosca bíceps - extensão articular do cotovelo entre os ângulos de 0° e 50° - duas vezes por semana por cinco semanas, e englobando 3 séries de 10 repetições por dia de treino.

O volume total de treino (peso dos halteres x número de contrações/repetições) foi de ~5745 kg para o treino concêntrico-excêntrico, de ~2930 kg para o treino concêntrico, e de ~3035 kg para o treino excêntrico. O volume para o treino concêntrico-excêntrico foi praticamente o dobro porque cada repetição incluía um movimento concêntrico e um movimento excêntrico.

Embora o volume de treino foi o dobro para o grupo excêntrico-concêntrico, os ganhos de força para esse último foram muito similares àqueles no grupo realizando apenas contrações excêntricas. E, mais importante e notável, a espessura muscular no final do período de treinamento teve ganhos similares entre esses dois grupos: +9,7% no grupo excêntrico comparado com +10,6% no grupo de treino concêntrico-excêntrico. No grupo concêntrico, o aumento da espessura muscular foi de apenas 2,5%. Isso sugere que a contração concêntrica contribui pouco para a hipertrofia muscular e que volume de treino não é um fator hipertrófico necessariamente mais importante do que a contração excêntrica.

Os resultados do estudo são limitados em especial incluir apenas adultos jovens e sem treinamento prévio, ou seja, é incerto se podemos extrapolá-los para outros grupos, como adultos com idade mais avançada e indivíduos treinados. Por outro lado, corroboram evidências acumuladas na literatura acadêmica de que as contrações excêntricas são fundamentais para maximizar a hipertrofia muscular nos treinos de musculação.

Nas academias, muitos alunos costumam dar pouca importância para a fase excêntrica dos exercícios resistidos. Por exemplo, existe uma tendência de deixar o peso "cair" na rosca bíceps - sem impor adequada resistência no movimento de descida - para favorecer um treinamento mais concentrado na fase concêntrica, acreditando que essa última é a mais importante. Uma estratégia de correção pode ser reduzir um pouco a velocidade do movimento (cadência) excêntrico para aumentar a concentração e trabalho da carga nessa fase (2).

(2) Leitura recomendada:

Execuções rápidas ou lentas para a hipertrofia?

Outra estratégia para certos exercícios (rosca bíceps, extensão de tríceps, elevação frontal, desenvolvimento) no sentido de maximizar os ganhos hipertróficos é trabalhar cada lado do corpo com as duas mãos, subindo uma carga mais pesada na fase concêntrica com um leve da segunda mão e deixar o peso descer com apenas uma mão na fase excêntrica (ou seja, maior investimento energético nessa fase). Para os exercícios em geral, minimizar o esforço para voltar à posição inicial após a contração excêntrica pode otimizar o ganhos hipertróficos do treino (ex.: pedir um leve apenas na fase concêntrica para um companheiro/a de treino).

> Para mais informações sobre treinamento muscular:

REFERÊNCIAS

Nakamura et al. (2022). Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, volume 122, pages 2607–2614. https://doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w
Krizaj et al. (2022). The chronic effects of eccentric exercise interventions in different populations: an umbrella review. European Journal of Translational Myology, 10876. https://doi.org/10.4081/ejtm.2022.10876
Büker et al. (2022). Effect of eccentric and concentric squat exercise on quadriceps thickness and lower extremity performance in healthy young males. Acta Gymnica, e2021.015. https://doi.org/10.5507/ag.2021.015
Häkkinen et al. (2022). Effects of Upper Body Eccentric versus Concentric Strength Training and Detraining on Maximal Force, Muscle Activation, Hypertrophy and Serum Hormones in Women. Journal of Sports Science and Medicine 21, 200-213. https://doi.org/10.52082/jssm.2022.200
Paschalis et al. (2020). Eccentric exercise per se does not affect muscle damage biomarkers: early and late phase adaptations. European Journal of Applied Physiology, Volume 121, Pages 549–559.
Bernárdez-Vázquez et al. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in Sports and Active Living, https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021
https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do